ANNO 2013

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BENEFICI DELL' ATTIVITA’ FISICA NELL’ ANZIANO

Con il passare degli anni, si va incontro ad una serie di problematiche fisiche che vanno ad interessare un po' tutti gli organi del nostro corpo. L’esercizio fisico razionale e costante fa si che questa degenerazione rallenti e in alcuni casi regredisca,portando molteplici benefici/ vantaggi rilevanti all’anziano tra i quali:
Ø funzione di aggregazione sociale
Ø incremento dell’autostima
Ø contrasto di alcune patologie frequenti/croniche (ipertensione,diabete,patologie cardiovascolari,osteoporosi,ecc..)
Ø migliorie estetiche
Ø ottimizzazione del BMI
Ø maggiore forza,resistenza allo stress e alla fatica
Ø aiuta a mantenersi in forma
Ø aiuta a controllare l’appetito
Ø riduce il colesterolo Ldl, aumenta l’Hdl,riduce i trigliceridi
Ø riduce i valori pressori arteriosi e la frequenza cardiaca sia a riposo che sotto sforzo

Numerosi studi, hanno dimostrato che la mortalità totale(in particolare quella legata ad accidenti cardiovascolari) è ridotta del 25% in soggetti ben allenati.
I primi dati relativi ad una valutazione quantitativa degli effetti benefici dell’attività fisica risalgono al XIX secolo – In passato pochi studi hanno indagato gli effetti dell’attività fisica regolare nella popolazione anziana. Da una ricerca nella letteratura medico - scientifica su attività fisica,fitness cardiorespiratorio , e rischio di mortalità,risulta che su 1014 studi a riguardo solo 9 sono stati condotti su popolazione anziana. Ciò è dovuto al fatto che in passato si pensasse che l’attività fisica per gli anziani fosse deleteria e che influisse negativamente sull’equilibrio psicofisico instauratosi in essi nel corso dell’invecchiamento.)

Un quadro dettagliato di attività fisiche consigliate in terza età a seconda degli obiettivi e dei relativi benefici ,è il seguente:
Apparato cardiovascolare:l'attività consigliata consiste in esercizio aerobico pianificato e regolare ( 60/70% di Vo2 max) improntato preferibilmente sul singolo individuo.

I benefici :
- Prevalenza del sistema vagale parasimpatico rispetto al simpatico con conseguente diminuzione della frequenza cardiaca a riposo.
- Aumenta la capacità contenitiva e di eiezione del cuore, con conseguente volume ematico eiettato maggiore ad ogni contrazione.
- Miglior trasporto di O2 causato dalla sua maggior diffusione nei polmoni e maggiore scambio nel letto alveolare.
- Aumenta la soglia aerobica .

Apparato osteoarticolare: l'attività consigliata consiste in razionale esercizio con carico (pesi leggeri dal 5 al 20% del massimale e 50-60% in situazioni che lo permettono) ed
a carico naturale.Mobilizzazione articolare e stretching.

I benefici:
- Stimolazione delle strutture ossee, con ottimizzazione del rapporto attività osteoblastica/ osteoclastica e conseguente aumento o preservazione della densità ossea causato da una diminuzione dell’attività osteoclastica (riassorbimento osseo).Fondamentale per le donne in menopausa.
- Tendini,legamenti,capsule articolari diventano più robusti/resistenti alle varie sollecitazioni con conseguente aumento della “soglia di rottura".
Migliora il “nutrimento” cartilagineo.

Sistema muscolare: l'attività consigliata consiste in un programma motorio pianificato e regolare (di tipo aerobico e per la forza resistente), eseguito con intensità sub-massimale tale da prevenire accumulo di acido lattico.

I benefici:
- Aumenta la capillarizzazione delle fibre rosse con effetti benefici sulla pressione arteriosa (BMI ottimizzato).
- Diminuzione massa grassa e aumento massa magra.
- Il lavoro di forza resistente aumenta la densità/diametro dei miofilamenti di actina/miosina.
- Divengono maggiori le scorte di glicogeno muscolare e di trigliceridi nel muscolo a scopi energetici.
- Aumenta la velocità degli enzimi preposti al lavoro aerobico.
- Aumenta il numero dei mitocondri all’interno delle fibre ossidative con conseguente maggior utilizzo lipidi ad inizio attività rispetto al glucosio con conseguente riduzione massa grassa.
- Aumenta il trofismo di gruppi muscolari fondamentali a livello posturale/sinergico a prevalenza di fibre rosse come quelli che interessano rachide,addome,etc...

Metabolismo: Necessaria corretta correlazione tra attività fisica e regime alimentare ottimale.Esercizio fisico regolare per limitare le iperlipidemie. Utile anche il potenziamento di gruppi muscolari al 40-70% 1RM.

I benefici:
- Calo ponderale con ottimizzazione BMI.
- Ruolo dell'attività fisica nel miglioramento della sensibilità all'insulina in modo indipendente dal calo ponderale.L’effetto sulla resistenza insulinica dipende da un netto miglioramento del metabolismo del glucosio.
- Rischio di diabete tipo 2 in soggetti fisicamente attivi minore del 33-50% rispetto agli inattivi.

Fattori neuroendocrini: Necessario essenzialmente allenamento anaerobico.

I benefici:
- Incremento di testosterone plasmatico,GH(ormone crescita).
- Decremento di cortisolo (C)a riposo e sotto sforzo.

RUOLO DEL P.TRAINER – L'IMPORTANZA DEL SINGOLO INDIVIDUO

Le tecniche di allenamento sono tante e potenzialmente quasi tutte valide (se ben eseguite).Quello che bisogna tener presente, è che ognuno di noi ha caratteristiche individuali (fisiche/somatiche e psicologiche) che devono assolutamente essere considerate quando ci si avvicina ad uno sport e all'attività fisica in generale. E' qui che subentra l'importanza della figura del Personal Trainer e della sua capacità di lavorare sul singolo individuo. Ciascuno di noi ha delle peculiarità individuali date da madre natura (genetiche) e formatesi durante il “vissuto” nel proprio ambiente. Questi fattori sono molto importanti ai fini del raggiungimento di un dato obiettivo. Vi siete mai chiesti il perchè dei tanti “abbandoni” delle palestre “commerciali” dopo qualche mese (anche meno) da parte di molti utenti ?(statisticamente circa il 60%).

Ebbene,per la maggior parte dei casi i motivi sono:

• “non raggiungimento degli obiettivi che il soggetto si è prefissato”
• “non essere seguiti”
• infortuni più o meno seri.

Tutto ciò e facilmente prevedibile se ci ricollega alla questione delle peculiarità individuali. Come facciamo ad avere risultati e a trovare il benessere tramite protocolli rigidi applicati a tutti indistintamente? IMPOSSIBILE.

NON ESISTONO PROTOCOLLI RIGIDI CHE SI ADATTANDO A CHIUNQUE. Il ruolo del Personal Trainer è proprio quello di studiare CASO per CASO applicando le proprie conoscenze tecnico/scientifiche sul singolo cliente. NOI NON SIAMO MEDICI,ma abbiamo il DOVERE di conoscere ed applicare materie medico/scientifiche nell'ambito del nostro ruolo. Ricordiamoci che se si lavora sul corpo umano è ovvio e scontato che si debbano conoscere,nella maniera più approfondita possibile:anatomia,fisiologia,biomeccanica muscolo-scheletrica e degli esercizi,ecc...Noi non facciamo diagnosi,ma dobbiamo obbligatoriamente valutare il soggetto per poterci “lavorare”su nel miglior modo possibile. Il concetto generale di “standard” non dovrebbe esistere nel vocabolario di un Personal Trainer e ciò invece è quasi una costante nel confusionario contesto di una palestra commerciale dove la persona è solo un numero tra tanti..

L'IMPORTANZA DI ALLENARSI CON I "PESI LIBERI" E DEL CONCETTO DI “CATENA MUSCOLARE”.

Definito il concetto dell'importanza del “singolo individuo”, possiamo già constatare che fare un servizio di Personal Trainer presume la personalizzazione massima del lavoro da effettuare. A tal proposito,le cosiddette “macchine” in palestra permettono questo?La risposta è NO,ma non bisogna demonizzarle completamente.

Negli ultimi anni, si è avuto un incredibile incremento sul mercato del fitness/wellness di macchinari da palestra di tutti i tipi,sempre più sofisticati,che allenano “quel determinato muscolo”,che “isolano sempre più il lavoro di quel gruppo muscolare” ,etc,etc...

Cominciamo col dire che:

1)In natura non esiste l'isolamento muscolare

2)Che la biomeccanica individuale non si sposa con movimenti “vincolati”

3)Che i meccanismi servo-assistiti creano delle limitazioni nell'allenamento

Approfondendo i vari punti sovraesposti,cominciamo a sfatare il mito (ancora diffusissimo in palestra) dell'isolamento muscolare. Il sistema muscolo scheletrico non funziona mai in maniera strettamente settoriale,ma come un unico sistema che ,a seconda dei movimenti da effettuare,attiva cronologicamente determinate catene muscolari. Il discorso è molto complesso e articolato,ma basterà dire in questa sede che quando ci alleniamo credendo di “isolare” un muscolo,in realtà stiamo azionando tanti gruppi muscolari ciascuno con diversi ruoli (muscoli posturali,sinergici,agonisti,antagonisti...).Direste mai che in un esercizio come il Fly in piedi (alzate laterali) i primi muscoli ad “azionarsi” sono i PERONIERI?'NO....,eppure è proprio così..

Dunque,hanno senso tutte quelle macchine per allenare “singolarmente” glutei,avambracci,deltoide anteriore/posteriore...Sostanzialmente no!!Qui poi,ci colleghiamo al concetto di singolo individuo con una propria biomeccanica,postura,etc...

Le macchine(per quanto abbiano la possibilità di essere regolate a seconda della corporatura,altezza del soggetto,etc...) tendono a far effettuare movimenti stereotipati che non sempre combaciano con la struttura muscolo - tendineo - legamentosa di un singolo individuo. Ciò porta ad un movimento dinamico forzato in ”binari “prestabiliti e non personalizzabili con conseguenti possibili lesioni a livello delle strutture articolari (borse,capsule,tendini,legamenti..) e muscolari. Inoltre,arrivando al punto tre,i movimenti stereotipati e servo-assistiti delle macchine non permettono (o lo permettono in maniera limitatissima) l'intervento dei cosiddetti muscoli posturali e sinergici così importanti e fondamentali nella vita di tutti i giorni. Infatti questi muscoli intervengono in tutta la nostra attività motoria per “stabilizzare” il corpo in maniera statica o dinamica a seconda dei movimenti che si devono compiere. Ciò porta ad una esecuzione ottimale e fluida del movimento. Se una macchina “stabilizza” il movimento al posto dei tuoi muscoli sinergici,ecco che l'allenamento è (biomeccanicamente) incompleto.

Tutto questo serve ad introdurre l'importanza dell'allenarsi soprattutto con i cosiddetti “pesi liberi” (per intenderci:manubri,bilancieri,cavi..) e di ricorrere alle macchine solo in alcuni casi..Un servizio di Personal Training effettuato solo con le macchine,a mio modesto parere,non ha senso. L'apprendimento motorio che il P.T. deve favorire,non può prescindere dall' ultilizzo dei pesi liberi. Le macchine non permettono un apprendimento motorio nel vero senso della parola.

Si potrà obiettare che le macchine sono più sicure e che permettono un allenamento meno rischioso e più “autogestibile”.CIò è condivisibile (in parte),ma un allenamento vero,completo e altrettanto sicuro non può prescindere dalla supervisione di un esperto nel campo Fitness che non si limiti di certo a “mettere il cliente” sulla macchina e abbandonarlo a se stesso.Il P.Trainer deve:

• valutare caso per caso
• definire e aggiornare in itinere un programma di allenamento personalizzato dopo aver effettuato tutti i test di valutazione e dello stato fisico del soggetto e allenarlo soprattutto (non esclusivamente..)con “pesi liberi”.
• abbinare un “regime” alimentare (mai restrittivo ma nutritivo e senza rinunciare al gusto)all'attività fisica prescelta.
• guidare il cliente,passo dopo passo,verso i suoi obiettivi COMPATIBILMENTE alla sua genetica.

Dunque,siamo noi a “servo-assistere” il cliente,ed in maniera SICURA ed ESCLUSIVA!!