Con il passare degli anni, si va incontro ad una serie di problematiche fisiche che vanno ad interessare un po' tutti gli organi del nostro corpo. L’esercizio fisico razionale e costante fa si che questa degenerazione rallenti e in alcuni casi regredisca,portando molteplici benefici/ vantaggi rilevanti all’anziano tra i quali:
Ø funzione di aggregazione sociale
Ø incremento dell’autostima
Ø contrasto di alcune patologie frequenti/croniche (ipertensione,diabete,patologie cardiovascolari,osteoporosi,ecc..)
Ø migliorie estetiche
Ø ottimizzazione del BMI
Ø maggiore forza,resistenza allo stress e alla fatica
Ø aiuta a mantenersi in forma
Ø aiuta a controllare l’appetito
Ø riduce il colesterolo Ldl, aumenta l’Hdl,riduce i trigliceridi
Ø riduce i valori pressori arteriosi e la frequenza cardiaca sia a riposo che sotto sforzo
Numerosi studi, hanno dimostrato che la mortalità totale(in particolare quella legata ad accidenti cardiovascolari) è ridotta del 25% in soggetti ben allenati.
I primi dati relativi ad una valutazione quantitativa degli effetti benefici dell’attività fisica risalgono al XIX secolo – In passato pochi studi hanno indagato gli effetti dell’attività fisica regolare nella popolazione anziana. Da una ricerca nella letteratura medico - scientifica su attività fisica,fitness cardiorespiratorio , e rischio di mortalità,risulta che su 1014 studi a riguardo solo 9 sono stati condotti su popolazione anziana. Ciò è dovuto al fatto che in passato si pensasse che l’attività fisica per gli anziani fosse deleteria e che influisse negativamente sull’equilibrio psicofisico instauratosi in essi nel corso dell’invecchiamento.)
Un quadro dettagliato di attività fisiche consigliate in terza età a seconda degli obiettivi e dei relativi benefici ,è il seguente:
Apparato cardiovascolare:l'attività consigliata consiste in esercizio aerobico pianificato e regolare ( 60/70% di Vo2 max) improntato preferibilmente sul singolo individuo.
I benefici :
- Prevalenza del sistema vagale parasimpatico rispetto al simpatico con conseguente diminuzione della frequenza cardiaca a riposo.
- Aumenta la capacità contenitiva e di eiezione del cuore, con conseguente volume ematico eiettato maggiore ad ogni contrazione.
- Miglior trasporto di O2 causato dalla sua maggior diffusione nei polmoni e maggiore scambio nel letto alveolare.
- Aumenta la soglia aerobica .
Apparato osteoarticolare: l'attività consigliata consiste in razionale esercizio con carico (pesi leggeri dal 5 al 20% del massimale e 50-60% in situazioni che lo permettono) ed
a carico naturale.Mobilizzazione articolare e stretching.
I benefici:
- Stimolazione delle strutture ossee, con ottimizzazione del rapporto attività osteoblastica/ osteoclastica e conseguente aumento o preservazione della densità ossea causato da una diminuzione dell’attività osteoclastica (riassorbimento osseo).Fondamentale per le donne in menopausa.
- Tendini,legamenti,capsule articolari diventano più robusti/resistenti alle varie sollecitazioni con conseguente aumento della “soglia di rottura".
Migliora il “nutrimento” cartilagineo.
Sistema muscolare: l'attività consigliata consiste in un programma motorio pianificato e regolare (di tipo aerobico e per la forza resistente), eseguito con intensità sub-massimale tale da prevenire accumulo di acido lattico.
I benefici:
- Aumenta la capillarizzazione delle fibre rosse con effetti benefici sulla pressione arteriosa (BMI ottimizzato).
- Diminuzione massa grassa e aumento massa magra.
- Il lavoro di forza resistente aumenta la densità/diametro dei miofilamenti di actina/miosina.
- Divengono maggiori le scorte di glicogeno muscolare e di trigliceridi nel muscolo a scopi energetici.
- Aumenta la velocità degli enzimi preposti al lavoro aerobico.
- Aumenta il numero dei mitocondri all’interno delle fibre ossidative con conseguente maggior utilizzo lipidi ad inizio attività rispetto al glucosio con conseguente riduzione massa grassa.
- Aumenta il trofismo di gruppi muscolari fondamentali a livello posturale/sinergico a prevalenza di fibre rosse come quelli che interessano rachide,addome,etc...
Metabolismo: Necessaria corretta correlazione tra attività fisica e regime alimentare ottimale.Esercizio fisico regolare per limitare le iperlipidemie. Utile anche il potenziamento di gruppi muscolari al 40-70% 1RM.
I benefici:
- Calo ponderale con ottimizzazione BMI.
- Ruolo dell'attività fisica nel miglioramento della sensibilità all'insulina in modo indipendente dal calo ponderale.L’effetto sulla resistenza insulinica dipende da un netto miglioramento del metabolismo del glucosio.
- Rischio di diabete tipo 2 in soggetti fisicamente attivi minore del 33-50% rispetto agli inattivi.
Fattori neuroendocrini: Necessario essenzialmente allenamento anaerobico.
I benefici:
- Incremento di testosterone plasmatico,GH(ormone crescita).
- Decremento di cortisolo (C)a riposo e sotto sforzo.
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